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活动间歇时间长短若何精确掌握

2019-08-23发布 | 教导 | 健身培训 | 其他健身 浏览:1296人次
关于低级健身同伙来讲,起首应明白关于间歇的根本规律:
1)大年夜重量:低次数(1-5次),高组数(5-10组),长间隙(2-3分钟),重要用于进步相对力量。
2)中大年夜重量:中次数(6-12次),中组数(4-6组),中心隙(1-2分钟),重要用于增大年夜肌肉围度。
3)中重量:中高次数(12-20次),中高组数(5组以上),短间隙(30秒-1分钟),重要用于凹陷肌肉线条。
4)小重量或不负重:很高次数(25次以上),中高组数(4组以上),中短间隙(1分钟阁下),重要用于减肥、加强肌肉耐力和加强心血管功能。
2、间歇时间与所锤炼部位及锤炼举措的关系 
根本规律并不是相对的,间歇时间长短也和所练得身材部位及演习举措也有关系。普通来讲,演习大年夜肌肉群间歇时间应当长些,小肌肉群间歇时间短些;做根本举措间歇时间长些,孤立举措间歇时间短些。
1)如杠铃深蹲是增长大年夜腿肌肉围度最有效的根本举措,大年夜重量杠铃深蹲举措幅度达、道路长,参与肌肉多,消费的能量、体力很大年夜,是以必须有充分的间歇时间来恢复和弥补体力,是以恰当延长间歇时间是须要的。
2)假设练肱二头肌、肱三头肌、三角肌,固然你想增大年夜肌肉围度和力量,间歇时间也最好不要逾越2分钟,特别是做孤立举措,由于参与的肌肉少,消费得体能普通比根本举措少。
3)演习更小肌肉如小臂,各类腕弯举,举措范围小、只要腕部活动,其他肌肉简直不参与用力,消费体能很少,间歇时间10-20秒便可。
固然以上普通规律也不是相对,关键是看小我本身身材条件和练习程度选则合适的锤炼节拍。假设不具有优胜的身材本质、心肺功能和必定的练习程度,那就没法适应高强度、高密度和超负荷的大年夜活动量练习。 
3、韦德间歇法 
特点:间歇时间很短,不是用来减肥的,是用来增长肌肉块和肌肉力量的。 
选择你一次只能举起3次阁下最大年夜重量:
(1)起首做一组举措3次,间歇30-45秒;
(2)再做2-3次;接着再歇息40-60秒;
(3)再做2次;再歇息60-90秒;
(4)最后再做1-2次。
如许你能在一大年夜组举措演习中包含7-10次,且每次都在举接近最大年夜极限的重量。

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