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你在减脂照样减肌?

2019-08-23发布 | 教导 | 健身培训 | 其他健身 浏览:1260人次
肌肉的重要性
当谈及减脂,人们总会犯一个愚蠢的缺点:减脂的同时形成肌肉的大年夜量流掉。实在其实,你确切减掉落了脂肪,但也减掉落了等量的肌肉。由于肌肉的密度大年夜于脂肪,你确切看起来体型小了,但这却不是我们减脂的初志(特别是对健美活动员和大年夜部分男性健身者)。

肌肉流掉,不只会让你损掉减脂后应有的视觉后果,还会让你的进一步减脂加倍艰苦,由于肌肉是你高基本代谢率的重要包管。10磅肌肉在静息的状况下每天消费50卡路里,是以,假设你减掉落了10磅肌肉,你每周至极少消费350卡路里,相当于一次40分钟的有氧练习。

肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中参与重要感化。你的肌肉量越大年夜,肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强,胰岛素就越偏向于感化到肌肉细胞,肌肉细胞就越轻易修复、 发展。这意味着,假设你的肌肉量越大年夜,你摄取的养分就越偏向于被肌肉细胞应用,而不是脂肪细胞。不只如此,你的肌肉量越大年夜,你练习时用的重量、强度便越 大年夜,便能带来更多的热量消费。
 
因而可知,在减脂时防止肌肉流掉是相当重要的!

以下是人们在减脂时犯的六大年夜缺点,来看看你有没有中招吧!

1.空肚做有氧活动
空肚有氧活动(最罕见的是早上空肚晨跑),是人们最经常使用的减脂方法。假设你是药物或补剂应用者,这确切是好的减脂手段,但关于天然健身者而言,这倒是个 吃掉落你肌肉的好办法。起首,长时间空肚会形成皮质醇程度的降低,特别是早上起来时,皮质醇会达到最高程度,假设你不吃器械,它还会持续降低,更别说你去做 活动了。皮质醇能经过过程分化肌肉给身材供能,高程度的皮质醇无疑会让你损掉肌肉。不只入如此,假设皮质醇上升到必定程度,那么它在这一天都很难降上去,特别 是在你处于热量赤字的状况下。也就是说,空肚有氧活动后,你一天都在消费肌肉。
建议:最好有氧练习机会,是在你的接收前期,即刚消化完你上一餐的时辰。练习加餐很有须要,特别是碳水化合物。

2.轻重量、高次数力量练习
肌肉力量的保持和进步是肌肉没有流掉的最有力证明。假设你在减脂期保持应用大年夜重量练习,身材便会根据生计的须要,保持你现有的肌肉;假设你用小重量训 练,身材会“认为”你根本不须要那么多的肌肉,便会降低你的肌肉量,由于肌肉会消费很多热量,对处于热量赤字的你来讲是一个大年夜包袱。

另外一个错 误,就是停止高组数的练习。很多人用高组数来减脂的同时进步肌肉分别度,可惜适得其反。你没法让肌肉分别,你能做的仅仅是让肌肉变大年夜或变小。肌肉的分别度 来自于低皮脂和大年夜肌肉的相得益彰。还有很多人想用高组数来消费更多的热量。高组数之所以不被推荐,是由于太高组数的力量练习会使肌肉来不及恢复而渐渐流 掉。当你处于热量赤字的状况时,肌肉的恢复才能会大年夜大年夜降低,在这时候加大年夜练习量,肌肉会因难堪以恢复而降低活动表示和体积。
建议:在你减脂阶段做力量练习,尽可能包管你的练习重量而不是更多的组数。
 
3.做中强度恒速有氧活动练习
假设你想用有氧活动来减脂,那么你只要两个选择:低强度长时间(漫步等)或高强度间歇性(冲刺跑、HIIT等)。这关系到你的激素。长时间的中强度恒速 有氧活动(如慢跑、单车、椭圆机等)会大年夜大年夜晋升你的皮质醇程度,换言之,分化你的肌肉;低强度有氧活动,如漫步一个小时,会带来抓紧的后果,并有降低皮质 醇的后果;高强度间歇性练习(HIIT),固然会进步皮质醇,但由于时间不长,不会带来明显的倒霉影响,并且HIIT具有明显的持燃后果,能让你在练习后 大年夜幅进步代谢率,其消费的总热量远远多于纯真的中强度恒速有氧活动所带来的热量消费。
建议:一天一练的话,做力量练习;一天两练的话,有氧活动练习选择做45-60分钟的低强度有氧活动,或15-25分钟的高强度间歇式有氧活动(HIIT)。

4.太急于求成
很多人做出减脂的决定是带无情理性的:我要瘦!如今就要!太急于求成的想法主意让他们的做法变得很极端:极少碳水化合物,乃至零碳水化合物;零脂肪;一天两 个小时有氧活动;外加一些减脂药……普通来讲,这类极真个少吃多练减肥法,会在4-6周内碰到瓶颈,由于你的基本代谢变得极低,并且身材由于急需能量而更 轻易贮存脂肪、流掉肌肉。当你碰到瓶颈就很难再减了,由于你没法吃的更少,没力量练得更多。
建议:减肥需墨守成规。在满足宏量养分素的条件下(体重每磅含蛋白质1g,脂肪0.35g),热量摄取是你总消费的85%,既给你可不雅的热量赤字,又能包管你的力量程度。
 
5.拒绝将碳水化合物作为练习加餐
糖作为你力量练习的重要能量源泉,对包管你不流掉肌肉具有重要的意义,特别是在你要减脂的时辰。你可以在平常平凡少吃碳水化合物,但练习前后的加餐必须要有 碳水化合物的摄取。你完全不消担心你练习加餐中的碳水化合物会让你变胖,它反而能让你包管练习的强度、保持肌肉、保持基本代谢率,从而促使脂肪熄灭。
你们须要留意的是:练习加餐之所以被称为“加餐”,是由于它不是传统意义上的正餐,虽然它刚巧处在你正餐时间;你一天要吃的一切器械其其实你起床时就曾经肯定了,练习加餐是个中一部分,不是“加”上去的;你要做的是将你的定食公道的分派到不合的时间吃。

6.睡觉前做有氧活动
睡前有氧活动固然不是很罕见,但值得一提。有氧活动,特别是持续性中强度有氧活动,能进步皮质醇程度,关于不消药物的天然健身者,在睡前保持最低的皮质 醇程度无疑是最好的。当你皮质醇程度高时,你会加倍难以入眠,肌肉便难以在你睡眠时恢复,不只如此,你还会处于7-10小时的肌肉分化代谢状况。
建议:睡前不做有氧活动。反而,你可以停止抗阻练习。

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