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合适办公室的根本瑜伽演习

2019-08-20发布 | 教导 | 健身培训 | 瑜伽 浏览:1083人次
第一:眼睛演习
  1、眼球以画“十”字次序,完成阁下高低的直线移动,以画o字次序迁移转变眼球
  2、注目鼻尖4秒,闭目4秒。注目眉心正中的“第三眼”4秒,闭目4秒。
  3、双手用力搓热,闭眼,双手贴于眼球上一会,反复3次,
  用手指肚腹悄悄按压眼眶四周的学位。
  第二:颈部演习
  1、用头顶画圈,呼气垂头,渐渐气画前半圈,渐渐呼气画后半圈,反偏向做1次
  2、呼气头向左边,左手中指轻压右太阳穴,右肩保持不动,吸气回正中,反偏向1次
  3、呼气,头向左边转,吸气回正中,反偏向1次。
  第三:肩部演习
  1、手放于肩膀上,以肩为中间,手肘由前向后在空中画圆圈,上半圆时吸气,下半圆时呼气,反复5次。
  2、吸气渐渐提起双肩,感到接近耳垂,直至吸满气,保持2秒后,快速呼尽鼻腔浊气,同时抓紧双肩,反复5次
  3、右臂上举,左手握右手肘,吸气向上,呼气手臂向后舒展,吸气回正,阁下为1个回合,反复3次
  4、挺胸挺拔脊柱,十指交叉于体后,抓紧身材,呼气身材向右边弯到极限处,吸气回正身材,阁下为1个回合,反复3次。
  5、十指交叉于体后,翻转手心向下,深吸气,满吐气,下身向前,双臂向上举高逗留10秒,呼气时抓紧颈部和肩膀,
  下压双臂尽力与空中平行,天然呼吸
  第四:脊柱演习
  1、右边坐,挺直脊柱向上,右脚足跟置于椅子坐前角,深吸气,
  呼气身材向右转,左肘内侧紧贴右膝,左手握住椅背中心,天然呼吸。
  2、右手支撑于椅背上边沿,尽力扭转身材和头部向右到极限,眼睛看左肩偏向,逗留10秒,吸气复原抓紧,反偏向停止1次。
  第五:背部演习
  1、端坐挺直背部,双手抱住双肩,双臂交叠平行于空中,挺胸垂头,
  胸式呼吸,尽可能扩大背部肌肉群,保持6秒,呼气胸腹部贴于大年夜腿,
  双臂抱紧双腿,扩大背部,抓紧头部,深长呼吸5秒,吸气渐渐竖立下身
  2、端坐,两脚脚底相互合龙脚根,尽能够拉向大年夜腿根部,呼气身材向前倾,
  双手用力下压双膝,天然呼吸逗留30秒,吸气抓紧双手反复3次。
  第六:胸部演习
  1、端坐十指交叉于体后,手心翻转向下,吸气昂首,手心置于椅面,
  带动胸部上扬,将胸廓扩大到最大年夜极限,深长呼吸8秒,吸气复原,反复3次
  2、竖立,背对椅子,十指交叉于体后,手心翻转向下,置于椅背的上边沿,吸气昂首向后仰挺胸,深长呼吸8秒,吸气回正。呼气屈膝下蹲,足跟离地,直臂挺胸,深吸气昂首向上,逗留8秒,反复2次。
  第七:腹部演习
  1、端坐右脚置于椅子边沿,呼气下身前倾,右腋紧贴小腿胫骨,双手在体后十指订交,吸气挺直身材向上,足跟抬离椅子,逗留8秒,阁下为1个回合,反复2次
  2、侧坐,一手扶椅背,一手扶椅子边沿,呼气身材稍向后仰,腰背挺直,伸直并拢举高双腿,保持脚尖和头顶在同一高度,逗留8秒,反复4次
  第八:腰部演习
  1、双腿分开与肩同宽,双手十指订交于脑后,吸气身材渐渐向右边弯腰到极限
  2、天然呼吸逗留8秒,防止下身向前倾,充分感触感染侧腰舒展,阁下为1个回合,反复2次
  第九:手臂,手肘演习
  1、曲左臂于胸前,右肘置于左肘上,右臂向右环绕纠缠左臂
  2、双掌合十与胸前,尽可能保持大年夜臂与空中平行,小臂与大年夜臂成90度直角,逗留20秒,反偏向做1次
  第十:臀部演习
  1、端坐椅子边沿,双腿并拢,指尖向前,双手掌心支撑,重心向后,双脚离地
  2、天然呼吸,渐渐向阁下转动臀部,眼睛看高抬起的双脚,阁下转动3次为1回合,反复3回合
  第十一:腿部演习
  1、根本站立姿势,把左大年夜腿的后头贴在右大年夜腿前面
  2、左小腿胫骨紧贴右小腿肚包部位,让左腿环绕纠缠右腿,用左脚大年夜脚指勾住右脚踝的上半部,用右脚均衡全身。右手放于椅背处

  3、左手放于髋部,眼看正前方保持身材均衡,深长天然呼吸,反偏向完成1次。

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