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瑜伽关于腿部位柔韧性的修练

2019-08-20发布 | 教导 | 健身培训 | 瑜伽 浏览:1062人次
一、关于正压腿
  在压腿的几种办法里,正压腿是基本,也是习练者认为费力的办法。初练者常存在以下成绩:垂头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大年夜空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,乃至出现腿部韧带受伤。要处理以上成绩,压腿时可留意以下几点:
  1、标准举措,分步停止
  (1)初练时,不宜做强度很大年夜的演习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与空中垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并没有认识地向回勾扣,下身用力向前移动,使被压腿成一向线。脚尖回勾有益于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,下身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另外一腿。几天以后,腿部肌肉变得柔嫩而富有弹性时,可停止下一步。
  (2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身材尽可能向前俯压,以加强膝关节后之窝肌的舒展性。
  (3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,下身用力向前下俯压,试着以腹部贴大年夜腿,此步成后,可停止下一步演习;
  (4)双手由下抱握被压腿小腿,下身用力向前下俯压,试着以腹部贴大年夜腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可停止下一步演习。
  (5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大年夜腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可停止下一步演习。
  (6)双手搬住脚掌,腹部贴大年夜腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,停止下一步。
  (7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,解释正压腿已成。
  只要如许一步一步地演习,使躯干与腿部构成逐一对应,如腹部与大年夜腿、胸与膝、头与脚尖顺次对应接触,才可防止躯干与腿之间出现的空儿。
  2、由轻到重,由低到高
  压腿时,身材对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当演习一段时间后可逐步减轻压力;假设一开端就施以重力,或许能保持一二天,生怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰着脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰着脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。
  3、先拉后压,由近及远
  初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉舒展性差,突然用力拉长,不只白费无功,还会使韧带受伤。是以初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地停止,弗成急于求成。压腿时还要留意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿照应部位的接触次序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大年夜腿—膝盖—脚尖,不要一开端就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
  4、要意志倔强,坚持不懈
  停止腿部柔韧性演习,实在其实逝世板有趣,特别是练到必定程度,还会有腿、髋部酸痛的感到,这是演习者出现的类似短跑活动员一样的“疲惫期”,此时最重要的是本身要有倔强的意志,有苦恒之心,弗成停歇。因腿功柔韧本质与腿功其它本质比较起来,轻易生长,也轻易衰退。此时应善于自我调剂,恰当减轻下压力度、幅度,增添压腿时间,或是停止踢腿演习,与压踢结合等。只需保持下去,酸痛的感到会逐步消掉的,那时你会为本身取得的成就而高兴的。
  5、压前要做好预备活动
  演习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的预备活动。由于肌肉、韧带的舒展性与肌肉的温度有关,经过过程预备活动,可进步肌肉的暖和,降低肌肉外部的粘滞性,有益于腿之柔韧性演习。
  2、关于正踢腿
  踢腿是腿功柔韧性练习最为重要的一步,它可以稳固压腿、劈叉、吊腿的后果,也为实战腿法练习打下了坚实的基本。踢腿经常出现的成绩有:1、重心不稳,乃至摔倒;2、支撑腿脚根抬起或支撑腿膝部曲折;3、弯腰凸背。处理上述成绩,踢腿时要留意以下几点:
  1、起腿要轻
  腿将要踢起时,要敏捷地将身材重心移到另外一腿上,使将要踢起的腿部肌肉抓紧,如许才会起腿轻,踢腿快如风。为防止摔倒,也可背靠墙或肋木演习。
  2、踢时要快
  腿由下至上快速向脸部摆动,这里有一个加快的过程。踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。方才演习踢腿时,必须保持举措的标准性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部曲折,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均解释腿的柔韧性练习不到位,韧带还没有拉开。只需保持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。
  3、落腿应稳
  初练者常常踢起腿刚落地,就踢另外一腿,从而出现出腿粗笨、身材倾斜的景象。这是由于踢出的腿刚落地时,身材的重心还在原支撑腿上,腿着落时转移重心,必将出现上述景象。精确的做法是等腿落实后,身材重心转换已毕再踢出另外一腿。其实如许演习也有益于实战中连环腿法的应用。
  活动要可以或许晋升才能并防止伤害,热身与拉筋就仿佛武侠小说外面的基本内功一样,必须是坚持不懈而扎实的;然则,很多人只知其一,不知其二,或控制不到方法;未蒙其利,反受其害;是以,为了拉筋可以取得最大年夜的好处并确保安然,以下的准绳是必须遵守的:
  1、在拉筋之前必须先热身;比如说,应用小跑步使体温增长,使肌肉与肌腱处在备战的状况,如此拉筋的成效会进步,也能够增添欠妥拉筋反而受伤的机会。
  2、在拉筋之时不要暂停呼吸;应当很迟缓及深深地呼吸;暂停呼吸,收视返听,会使负氧债增长,举措不调和,拉筋受伤的机会进步。
  3、在活动之前及以后都要拉筋;普通人只记得活动之前要拉筋;而活动后一身疲惫,便连动都不想动;其实活动以后,固然肌肉酸痛,可是依然须再紧张地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新疗养,恢复疲惫的速度加快,下一次活动时肌肉的条件也会更好。
  4、拉筋的举措要迟缓而平和,切切弗成猛压或急压。拉筋的目地,是在应用肌肉肌腱的弹性及延长,安慰肌肉梭神经及肌腱感触感染小体的神经讯息,而逐步地增长舒展的潜力及忍耐力。不管是律动式或固定式(持续30秒以上),只如果紧张的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而激烈地急压,或他人施加外力协助;只需用力欠妥,都邑反而形成伤害。
  5、调换拉筋的肌肉群;对同一个举措,能够有很多肌肉合营构成雷同功能的群体,协同地完成举措;然则这些肌肉,由于解剖地位的不合,能够须要靠不合地拉筋举措,才能逐一地舒展到;除协同肌,偏向感化相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;假设协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限举措便能够登顶不克不及而受伤;假设撷抗肌没有一些舒展,则在激烈紧缩时掉去均衡,也会使之受伤。

  6、拉筋的程度是要到感到有点"张力"或"酸",但相对不克不及到"痛"的程度。有" 张力感"或"酸",是肌肉感到神经元精确地反响出拉筋的成效;但拉筋到 "痛"的感到,滨临受伤的程度便非常接近了。成功的热身拉筋,是畅快活动的推动器,也是防止受伤的防护罩;每小我,必须掌握以上的准绳,并建立小我最合适的例行步调,便之成为习气;这仿佛是开车绑安然带一样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做;而是为了本身的安然,一上车便绑安然带,想活动便热身拉筋;关键都在一念之间的不存幸运,并享用个中的乐趣;如此,快活与安然,皆在个中矣。
  优胜的柔韧性不会妨碍发展,并且有益于发展。保护骨骼肌肉,有效预防伤病。

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